Сахар: где он прячется и обязательно ли от него отказываться?

Сахар: где он прячется и обязательно ли от него отказываться?

«Я почти не ем сладкого» – знакомая фраза. Человек действительно может редко покупать конфеты и не добавлять сахар в чай, но при этом получать его довольно много из других продуктов. Сахар может оказаться там, где мы его совсем не ожидаем: в напитках, готовых завтраках, йогуртах, соусах и даже некоторых продуктах, которые кажутся вполне полезными.
Так нужно ли полностью отказаться от сахара? Разберёмся без крайностей.

Начнём с главного: сахар – не яд

Сахара – это углеводы, которые организм использует в качестве источника энергии. Они естественным образом содержатся, например, во фруктах, ягодах и молочных продуктах.
Другое дело – свободные и добавленные сахара, которые поступают в рацион с сахаром, сиропами, мёдом, сладкими напитками, десертами и многими готовыми продуктами. Именно их количество в рационе стоит контролировать.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара желательно ограничивать менее чем 10% общей суточной калорийности, а дальнейшее снижение до 5% может давать дополнительные преимущества для здоровья. Для рациона в 2000 килокалорий это примерно 50 граммов, а при более строгом ориентире – около 25 граммов свободных сахаров в день.
И речь идёт не только о ложках сахара из сахарницы.

Где сахар может «прятаться»?
Представьте обычный день.
Утром – сладкие хлопья или быстрорастворимая каша. На работе – кофе с сиропом. В обед – готовый соус. Днём – йогурт или батончик «для перекуса». Вечером – стакан сока, а после ужина – несколько печений.
Каждый продукт по отдельности может казаться совершенно безобидным. Но за день количество свободного сахара способно заметно вырасти.
Особое внимание стоит обращать на сладкие напитки. Газировка, энергетические и некоторые кофейные напитки могут содержать значительное количество сахара, при этом выпить их гораздо проще и быстрее, чем съесть такое же количество сладкого в виде десерта.

А фруктов тоже нужно бояться?
Нет.
Целые фрукты содержат естественные сахара, но одновременно дают организму пищевые волокна, витамины и другие полезные вещества. Поэтому фрукты и сладкая газировка – далеко не одно и то же.
Отдельный разговор – фруктовые соки. Даже без добавленного сахара они могут содержать значительное количество природных сахаров и при этом обычно дают меньше пищевых волокон, чем целый фрукт.
Поэтому яблоко лучше не превращать в стакан сока без необходимости.

Нужно ли отказаться от сладкого полностью?
Для большинства людей – нет необходимости превращать питание в список запретов.
Гораздо практичнее посмотреть, сколько сладкого мы едим и пьём регулярно. Если каждый день присутствуют сладкие напитки, несколько десертов и продукты с добавленным сахаром, есть смысл постепенно уменьшить их количество.

А если иногда хочется съесть кусочек торта на семейном празднике – это совсем другая ситуация.
Здоровое питание – это не жизнь по принципу «никогда больше сладкого». Это прежде всего разумный баланс.

Как уменьшить количество сахара без мучений?

1. Начните с напитков.
Вода, несладкий чай или кофе вместо сладкой газировки – один из самых простых способов сократить потребление свободных сахаров.
2. Читайте этикетки.
Обращайте внимание на количество сахаров в продукте и состав. Слова «сироп», «глюкоза», «фруктоза», «сахароза» и другие обозначения помогают понять, откуда берётся сладость продукта.
3. Не верьте только надписям на лицевой стороне упаковки.
«Фитнес», «натуральный», «без жира» или «для здорового питания» ещё не означают, что продукт содержит мало сахара.
4. Не пытайтесь изменить всё за один день.
Если вы привыкли класть две ложки сахара в чай, можно постепенно уменьшать количество. Вкусовые привычки меняются.
5. Десерт не обязан быть ежедневным ритуалом.
Иногда достаточно сделать порцию меньше или есть сладкое не автоматически, а действительно тогда, когда хочется.

Маленький эксперимент на неделю: попробуйте в течение семи дней не запрещать себе сладкое, а просто наблюдать. Посмотрите на упаковки продуктов, которые обычно покупаете. Обратите внимание на напитки, йогурты, соусы, хлопья и готовые перекусы.

А затем задайте себе три вопроса:
 Что я ем или пью сладкого каждый день?
 Что из этого можно заменить?
 От чего я действительно не хочу отказываться?

Возможно, окажется, что вам вовсе не нужно прощаться с любимым кусочком шоколада. Достаточно отказаться от привычки незаметно получать сахар несколько раз в день из напитков и готовых продуктов.

Главное – не сахарница, а весь рацион!
Сахар не нужно превращать во врага. Гораздо полезнее понимать, откуда он поступает в организм и сколько его оказывается в рационе в течение дня.
Здоровое питание – это не запреты ради запретов. Это умение выбирать, читать этикетки, замечать свои привычки и постепенно менять те из них, которые действительно могут мешать здоровью.
А сладкое? Пусть остаётся удовольствием, а не незаметной ежедневной добавкой к каждому приёму пищи.

Андрей БОРИСЕНКО
инструктор-валеолог
Жлобинского зонального ЦГЭ